2020-07-12 06:33:56
ამინომჟავები
ამინომჟავები - ეს არის ორგანული ნაერთი, წარმოადგენს საშენ მასალას ცილებისა და კუნთის ქსოვილებისთვის. ადამიანის ორგანიზმში ამინომჟვები ასრულებენ ბევრ მნიშვნელოვან ფუნქციას. ბოდიბილდერებისთვისა და ათლეტებისთვის ყველაზე ფასეულად ითვლება ამინომჟავების შესაძლებლობა აღადგინოს კუნთის ქსოვილები. ისინი შეთვისების მაღალი სიჩქარით და ადვილი შეთვისებადობით ხასიათდებიან, ხურავენ ცილოვან მეტაბოლურ ფანჯარას ვარჯიშის შემდეგ, თავიდან იცილებენ დამანგრეველ კატაბოლურ პროცესებს. ამინომჟავები აგრეთვე წარმოადგენენ კუნთის საშენ მასალას, უზრუნველყოფენ სხეულის მუსკულატურის ზრდას და განვითარებას, ამიტომაც გასაკვირი არ არის, რომ ამინომჟავები გახდა სპორტული კვების ძირიადი ელემენტები და დიდი პოპულარობით სარგებლობენ ბოდიბილდინგსა და სპორტის სხვა სახეობებში.
ამინომჟვები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ჩვენს ორგანიზმში, ახდენენ განწყობის ნორმალიზებას, კონცენტრაციას, არეგულირებენ აგრესიას, ყურადღებას, ძილს, აგრეთვე სექსუალურ აქტივობას. ორგანიზმში მოხვედრისთნავე ცილები იშლება ამინომჟავებად. შემდენ განცალკკევებული ამინომჟვები გამოიყენება ორგანიზმისთვის აუცილებელ ცილებად და ფერმენტებად.
ამინომჟვები დაყოფილია ორ ჯგუფად: შეცვლადი (Non-essential) და შეუცვლელი (Essential) ამინომჟვები.
შეცვლადი ამინომჟვები ეს ის ამინომჟვებია, რომელსაც ორგანიზმი იღებს თავისით სხვადასხვა ცილოვანი საკვებიდან და სხვა ამინომჟვებიდან.
შეუცვლელი ამინომჟვები ეს ის ამინომჟვებია, რომლის გამომიშვებაც ორგანიზმს თვითონ დამოუკიდებლად არ შეუძლია. ის მიიღება ცილებით მდიდარი საკვებიდან ან საკვები დანამატებიდან.
ასევე არსებობს მესამე ჯგუფი ამინომჟავებისა, რომელიც ბოლო დროს იქნა დამატებული, ეს არის პირობითად შეუცვლელი ამინომჟვები, სადაც შედის ის ამინომჟვები, რომლებიც მცირე რაოდენობით სინთეზირდება ჩვენს ორგანიზმში.
შეცვლადი ამინომჟავები (Non-essential Amino Acids):
ალანინი (Alanine) - წარმოადგენს ენერგიის მნიშვნელოვან წყაროს კუნთის ქსოვილებისთვის, თავის ტვინისა და ცენტრალური ნერვული სისტემისთვის. აძლიერებს იმუნურ სისტემას ანტისხეულების გადამუშავების გზით. აქტიურად მონაწილეობს შაქრისა და სხვა ორგანული მჟვების მეტაბოლიზმში.
არგინინი (Arginine) – L-არგინინი ანელებს სიმსივნისა და კიბოს განვითარებას. ასუფთავებს ღვიძლს, ხელს უწყობს ზრდის ჰორმონის გამოყოფას, აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ხელს უწყობს სპერმის გამომუშავებას. აუცილებელია პროტეინის სინთეზისათვის. არგინინის არსებობა ორგანიზმში ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის ზრდას და ცხიმოვანი მარაგების შემცირებას. კარგია ღვიძლის დაავადებების, მაგალითად ცეროზის მკურნალობისას. არაა რეკომენდირებული ორსულებისთვის და მეძუძური დედებისათვის.
ასპარაგინი (Asparagine) – ორგანიზმში ასპარაგინისგან ყალიბდება ასპარაგინის მჟავა, რომელიც საჭიროა დნმ-ის და რნმ-ის გამომუშავებისთვის, ის აუცილებელია იმუნური სისტემისთვის. ამ ამინომჟავის გამოყენება ზრდის გლიკოგენის მარაგს კუნთებში, ისევე როგორც ასპარაგინის მჟავა ხელს უწყობს ნახშირწყლებიდან გლუკოზის ფორმირებას.
გლუტამინი (Glutamine) - მნიშვნელოვანია შაქრის დონის ნორმალიზებისთვის, ტვინის ქმედუნარიანობის ასამაღლებლად, იმპოტენციის მკურნალობისათვის, ალკოჰოლიზმის მკურნალობისათვის, ებრძვის დაღლილობას, ტვინის ფუნქციასთან დაკავშირებულ დაავადებებს - ეპილეფსიას, შიზოფრენიას და უბრალოდ შენელებულ რეაქციებს, საჭიროა კუჭის წყლულის მკურნალობისას და ჯანმრთელი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ფორმირებისათვის. ტვინში გადამუშავდება გლუტამინის მჟავად, რომელიც აუცილებელია ტვინის ფუნქციონირებისათვის. გამოყენების დროს უნდა განვასხვავოთ გლუტამინის მჟავა გლუტამინისგან, რადგან ეს პრეპატარები მოქმედებით ერთმანეთისგან განსხვავდება. გლუტამინის მჟავა თავის ტვინის ბუნებრივ „საწვავად“ ითვლება, აუმჯობესებს გონებრივ შესაძლებლობებს.
გლიცინი (Glycine) - აქტიურად მონაწილეობს ახალი უჯრედების ჩამოყალიბების პროცესის ჟანგბადით უზრუნველყოფაში. მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჰორმონების გამომუშავების პროცესში, რომლებიც პასუხისმგებლები არიან იმუნურ სისტემაზე.
კარნიტინი (Carnitine)- კარნიტინი მონაწილეობს ცხიმის მჟავების გრძელი ჯაჭვის შექმნის და მათ ორგანიზმიდან გამოდევნის პროცესში. ღვიძლი და თირკმელები გამოიმუშავებენ კარნიტინს ორი სხვა ამინომჟავისაგან - ლიზინის და მეთიონინისგან. კარნიტინი ორგანიზმს ხორცის და რძის პროდუქტების საშუალებით მიეწოდება. ცხიმოვანი მარაგების ზრდის პროცესის შეფერხების უნარის გამო L-კარნიტინი მნიშვნელოვანია წონის კლებისათვის და გულის დაავადებების რისკის შესამცირებლად. ორგანიზმი კარნიტინს გამოიმუშავებს მხოლოდ საკმარისი რაოდენობის ლიზინის, რკინის და B19 და B69 ენზიმების არსებობის დროს. კარნიტინის დეფიციტის მიმართ ვეგეტარიანელები უფრო მგრძნობიარეები არიან, რადგან მათ რაციონში შედარებით მცირეა ლიზინი. კარნიტინი ასევე ამაღლებს ანტიოქსიდანტების C და E ვიტამინების ეფექტურობას. ითვლება, რომ ცხიმის შედეგიანი უტილიზაციისათვის კარნიტინის დღიური ნორმა უნდა 1500 მილიგრამს შეადგენდეს.
ორნიტინი (Ornithine) - ხელს უწყობს ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას, რომელიც L-არგინინის და L-კარნიტინის კომბინაციაში ნივთიერებათა ცვლის პროცესში ჭარბი ცხიმის მეორად გამოყენებას ასტიმულირებს. აუცილებელია ღვიძლის და იმუნური სისტემის ფუნქციონირებისათვის.
პროლინი (Proline) - აუცილებელია ხრტილების და სახსრების გამართული ფუნქციონირებისათვის, ასევე მონაწილეობს გულის კუნთების მუშაობასა და გაძლიერებაში.
სერინი (Serine) - მონაწილეობს ღვიძლის და კუნთების მიერ გლიკოგენის მარაგის შექმნაში. აქტიურად მონაწილეობს იმუნური სისტემის გაძლიერებაში, უზრუნველყოფს მას ანტისხეულებით, ნერვული ბოჭკოების გარშემო ქმნის ცხიმის „შალითებს“.
ტაურინი (Taurine) - ასტაბილურებს მემბრანების აღგზნებადობას, რაც მნიშვნელოვანია ეპილეფსიური შეტევების კონტროლისათვის. მნიშვნელოვანია მრავალი ბიოქიმიური ცვლილების კონტროლისათვის, რომელსაც ადგილი აქვს დაბერების პროცესში. მონაწილეობს ორგანიზმის თავისუფალი რადიკალებისაგან გათავისუფლების პროცესში.
პირობითად შეუცვლელი ამინომჟავები (Conditionally Essential Amino Acids):
თიროზინი (Tyrosine) - გამოიყენება ორგანიზმის მიერ ფენილალანინის ნაცვლად ცილების სინთეზისათვის. მისი მიღების წყაროა რძე, ხორცი, თევზი. ტვინი თიროზინს ნორეპინერფინის გამოსამუშავებლად მოიხმარს, რომელიც ამაღლებს მენტალურ ტონუსს.
ცისტინი (Cysteine) - თუ რაციონში საკამრისი რაოდენობის ცისტეინია, ორგანიზმს შეუძლია ის მეთიონინის ნაცვლად გამოიყენოს ცილების გამოსამუშავებლად. ცისტინის წყაროა - ხორცი, თევზი, სოიო, ხორბალი, შვრია. ცისტინი კვების მრეწველობაში როგორც ანტიოქსიდანტს გამოიყენება მზა პროდუქტებში C ვიტამინის შესანარჩუნებლად.
შეუცვლელი ამინომჟვები (Essential Amino Acids):
ვალინი (Valine) - ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია ქსოვილების ზრდისა და სინთეზისათვის. მთავარი წყარო ცხოველური პროდუქტებია. ჩატარებულმა ლაბორატიულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ვალინი ზრდის კუნთების კოორდინაციას და ამცირებს მგრძნობელობას ტკივილის, სიცივის და სიცხის მიმართ.
ჰისტიდინი (Histidine) - ხელს უწყობს ქსოვილების ზრდას და აღდგენას. მას დიდი რაოდენობით შეიცავს ჰემოგლობინი, გამოიყენება რევმატიული ართრიტების, ალერგიის, წყლულის და ანემიის მკურნალობისას. ჰისტიდინის უკმარისობა შეიძლება სმენის დაქვეითების გამომწვევი მიზეზი გახდეს.
იზოლეიცინი (Isoleucine)- მოიპოვება ყველა სრულფასოვანი ცილის შემცველ პროდუქტში - საქონლის ხორცი, ქათმის ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები.
ლეიცინი (Leucine) - მოიპოვება ყველა სრულფასოვანი ცილის შემცველ პროდუქტში - საქონლის ხორცი, ქათმის ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები. აუცილებელია არა მხოლოდ პროტეინის სინთეზისათვის, არამედ იმუნური სისტემის გაძლიერებისათვისაც.
ლიზინი (Lysine) - შეიცავს ყველი, თევზი. ერთერთი მთავარი კომპონენტია კარნიტინის გამოსამუშავებლად. უზრუნველყოფს კალციუმის სათანადო ათვისებას, მონაწილეობს კოლაგენის წარმოქმნაში (რისგანაც შემდგომ ხრტილები და შემაერთებელი ქსოვილები ფორმირდება), აქტიურად მონაწილეობს ანტისხეულების, ჰორმონების და ფერმენტების წარმოქმნაში. უკანასკნელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ლიზინი აუმჯობესებს რა საკვები ნივთიერებების ბალანსს, ხელს უწყობს ჰერპესთან ბრძოლას. მისი უკმარისობა შეიძლება დაღლილობით, კონცენტრაციის დაქვეითებით, გაღიზიანებადობით, თვალის სისხლძარღვების დაზიანებით, თმის ცვენით, ანემიით და რეპროდუქციულ სფეროში პრობლემებით გამოვლინდეს.
მეთიონინი (Methionine) - მისი მიღების კარგი წყაროა: მარცვლეული, თხილეული. მნიშვნელოვანი როლი უკავია ცხიმების და ცილების მეტაბოლიზმში, ორგანიზმს ის ასევე ცისტეინის გამოსამუშავებლად ესაჭიროება. არის სულფატის ძირითადი მიმწოდებელი, რომელიც თავის მხრივ თმების, კანის და ფრჩხილების ფორმირებაში მონაწილეობს; აძლიერებს ლეციტინის ათვისებას ღვიძლის მიერ და ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის დაწევას; ამცირებს ცხიმების დონეს ღვიძლში, იცავს თირკმელებს, მონაწილეობს ორგანიზმიდან მძიმე მეტალების გამოდევნაში; არეგულირებს ამიაკის წარმოქმას და ასუფთავებს მისგან შარდს, რაც ამცირებს შარდის ბუშტზე დატვირთვას. ხელს უწყობს თმის ზრდას.
თრეონინი (Threonine)- კოლაგენის, ელასტინის და კბილის მინანქრის შემადგენელი ნაწილი; მონაწილეობს ღვიძლში ცხიმის დაგროვების წინააღმდეგ ბრძოლაში. უზრუნველყოფს საჭმლის მომნელებელი სისტემის და კუჭნაწლავის ტრაქტის ნორმალურ მოქმედებას, მონაწილეობს მეტაბოლიზმის და ათვისების პროცესებში.
ტრიპტოფანი (Tryptophan)- მონაწილეობს ნიაცინის (ვიტამინი В) და სეროტონინის სინთეზში; ბუნებრივი რელაქსანტი, ებრძვის უძილობას, დეპრესიას, აუმჯობესებს განწყობას, ხელს უწყობს შაკიკთან ბრძოლას, აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ამცირებს არტერიების და გულის კუნთების სპაზმების რისკს, ლიზინთან ერთად დაბლა სწევს ქოლესტერინის დონეს.
ფენილალანინი (Phenylalanine) - გამოიყენება ორგანიზმის მიერ თიროზინის და სამი მნიშვნელოვანი ჰორმონის - ეპინერფინის (ადრენალინის), ნორეპინერფინის და თიროქსინის შექმნაში. უზრუნველყოფს კარგ განწყობას, ამცირებს მადას, მოქმედებს როგორც ანტიდეპრესანტი და აუმჯობესებს მეხსიერებას.
დღეისათვის ამინომჟავების ყველა პრეპარატი იყოფა ოთხ ჯგუფად, რომლებიც განსხვავდებიან ერთმანეთისგან შეთვისების სიჩქარით და სისრულით. ამინომჟავების ასეთი განსხვავებები განპირობებულია მათი ქიმიური აგებულებით:
- თავისუფალი ფორმა – ყველაზე ძვირი და ამავდროულად ყველაზე “ჩქარი” კომპლექსი. ამინომჟავები არიან თავისუფალ, ერთმანეთთან დაუკავშირებელი ფორმით და სწრაფად შეიწოვებიან, რის შემდეგაც მომენტალურად მიედინებიან კუნთებისკენ
- ამინომჟავების ჰიდროლიზატები– ამინომჟავების ჯაჭვი, რომლებმაც კუნთებში მოხვედრამდე, ორგანიზმში უნდა გაიარონ შეთვისების და გარდაქმნის პროცესი.
- პეპტიდები – არსებობენ ფუნქციონალურები და სტრუქტურულები: ფუნქციონალურები ასრულებენ რეგულატორების, კატალიზატორების და ინჰიბიტების როლს. სტრუქტურულები – აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის მშენებლობისთვის. ფუნქციონალური პეპტიდები – თუმცა ქიმიური ფორმით არიან ამინომჟავების ნაკრები – სპორტულ გარემოში ამინომჟავებს არ განეკუთვნება.
- ამინომჟავები ВСАА (Branched Chain Amino Acids) - ამინომჟვების ცალკე კლასი (ლეიცინი, იზოლეიცინი, ვალინი). კატაბოლიზმის თავიდან აცილების გარდა ასრულებენ ენერგეტიკულ ფუნქციებსაც. შედის როგორც ამინომჟავების კომპლექსის შემადგენლობაში, ასევე გამოიშვება ცალკეული დანამატების სახითაც BCAA.
ამინომჟავების ყველა ჩამოთვლილი ფორმა განკუთვნილია კატაბოლიზმის თავიდან ასაცილებლად, კუნთებში ანაბოლური გარემოს შენარჩუნებისთვის და ცილოვანი მეტაბოლური ფანჯრის დახურვისათვის. გამოყენების შესაძლებლობის მიხედვით ისინი შეიძლება დაიყოს:
- თხევადი ამინომჟავები – ითვლებიან მოხმარებისთვის უკვე გამზადებულ, ყველაზე “სწრაფ” და ადვილადშეთვისებად ფორმად. იდეალურად ასრულებენ ცილოვანი ფანჯრის დახურვის როლს.
- ამინომჟავები კაფსულებში და აბებში – პირიქით, ყველაზე “ხანგრძლივი” და "ნელი" ფორმაა. გახანგრძლივებული მოქმედება, მაღალი ტრანსპორტაბელურობა, გამოყენების კომფორტულობა, კომპაქტურობა – ასეთი არის ამ ფორმის პრეპარატების ძირითადი უპირატესობები. შეიძლება გამოყენებულ იქნან ვარჯიშამდე, ვარჯიშისას და მის შემდგომ.
- ამინომჟავები ფხვნილის ფორმით – აბსორბაციის (შეწოვა) მაღალი სიჩქარე. მოხმარების წინ საჭიროა მომზადება. არ საჭიროებს შენახვის განსაკუთრებულ პირობებს.
როგორ მივიღოთ ამინომჟავები
ამინომჟავების მიღება უნდა შეესაბამებოდეს თქვენი კვების, ვარჯიშის და დასვენების რეჟიმს. ისინი შექმნილია როგორც ვარჯიშის დროს ანაბოლური გარემოს შენარჩუნებისთვის და მის შემდგომ მეტაბოლური ცილოვანი ფანჯრის დახურვისთვის.
რომელი ამინომჟავების მიღება ჯობია? არსებობს ამინომჟავების რამდენიმე ფორმა, რომელთაგან თითოეული მათგანი ითვალისწინებს საკუთარ მიღების წესებს: თხევადი და ფხვნილის სახით უკეთესია დილით და ვარჯიშის დასრულებისთნავე ცილოვანი ფანჯრის დახურვისთვის, აბებში და კაფსულებში – ასევე ვარჯიშის დასრულებისთანავე და დღის განმავლობაში ანაბოლური გარემოს შენარჩუნებისთვის. ასე თუ ისე, ამინომჟავების ყველა ფორმა სასარგებლოა.
რამდენი ამინომჟავა მივიღოთ ერთ ჯერზე? თითოეული მწარმოებელი ადგენს რეკომენდაციებს დოზირების შესახებ – რომლებიც უნდა გამოვიყენოთ ორიენტირის სახით. მინიმალური ეფექტური დოზა ჩვეულებრივ შეადგენს 5 გრამს, მაგრამ საუკეთესო ეფექტი მიიღწევა 10-20 გრამის მიღებისას.
სულ რამდენი ამინომჟავა დავლიოთ? ამინომჟავები გამოიყენება ყოველ ვარჯიშზე მთელი ციკლის განმავლობაში კუნთოვანი მასის გაზრდისთვის. პროფესიონალი სპორტსმენები მხოლოდ ერთი ვარჯიშის დროს სვამენ სამჯერ: ვარჯიშამდე (ჩვეულებრივ აბებში), ვარჯიშისას (თხევადი ფორმა), ვარჯიშის შემდგომ (თხევადი ან ფხვნილის სახით). საერთო დოზირება შეიძლება აღწევდეს 60 გრამს და მეტს.
აქვთ თუ არა ამინომჟავებს გვერდითი მოვლენები და ეფექტები? არ არის დადგენილი და თეორიულად არც შეიძლება არსებობდნენ, რამდენადაც ამინომჟავები არიან მთლიანად ნატურალური კომპონენტები – ისინი არის ნებისმიერ საკვებ პროდუქტში. ერთადერთი – უნდა დავიცვათ მწარმოებლის რეკომენდაციები დოზირების შესახებ, რამდენადაც გადაჭარბებულმა ამინომჟავების მოხმარებამ შეიძლება მოახდინოს ღვიძლის და თირკმელების ზედმეტად გადატვირთვა.
როგორ მივიღოთ ამინომჟავები?
გამოცდილი სპორტსმენების და სპორტული დიეტოლოგების უმეტესობა თანხმდებიან, რომ მიზანშეწონილია მივიღოთ ამინომჟავები უშუალოდ ვარჯიშის დაწყების წინ, ან მისი დამთავრებისთანავე, ასევე ღამით და დილით გაღვიძებისთანავე. ასე, რომ ამინომჟავების სწორ გამოყენებას აქვს მკაცრი დროითი ჩარჩოები:
- ამინომჟავები ვარჯიშის შემდგომ და დილით: ამინომჟავების მიღება ვარჯიშის დამთავრებისთანავე და დილით განპირობებულია ეგრედ წოდებული “ცილოვანი ფანჯრის” ნეიტრალიზაციისთვის – კუნთებისთვის ცილების მიღების მწვავე საჭიროება, რომელიც შეიძლება დაკმაყოფილებულ იქნას მხოლოდ ადვილად ხელმისაწვდომი და ადვილად შეთვისებადი ამინომჟავების მიღებით. უნდა აღინიშნოს, რომ ამ პერიოდში ორგანიზმი ასევე განიცდის ნახშირწყლების მწვავე მოთხოვნილებას (ნახშირწყლოვანი ფანჯარა), ამიტომ მიზანშეწონილია თქვენი რაციონი შეავსოთ გეინერებით.
- ამინომჟავები ვარჯიშის წინ: ამინომჟავების ვარჯიშის წინ მიღება უზრუნველყოფს ძლიერ ენერგეტიკულ პოტენციალს და ამაღლებს თქვენი კუნთების შრომისუნარიანობას ინტენსიური მუშაობის დროს.
- ამინომჟავები ღამით: თქვენს კუნთებს კვებავენ ძილის დროს, უზრუნველყოფენ აღდგენითი პროცესების ოპტიმალურ მიმდინარეობას, ასევე კუნთების მაქსიმალურ ზრდას.
როგორ მივიღოთ ამინომჟავები კვებასთან მიმართებით? სპეციალისტები რეკომენდაციას იძლევიან ამინომჟავები მივიღოთ ჭამამდე 30 წუთით ადრე, ან ჭამიდან 30 წუთის შემდგომ (გამონაკლისია ვარჯიშისწინა და ვარჯიშისშემდგომი მიღება), მივაყოლოთ საკმარისი რაოდენობის სითხე.
