როგორ გავივარჯიშოთ პრესი სახლის პირობებში

ყველა ოცნებობს ელასტიურ, ძლიერ, რელიეფურ მუცლის პრესზე.
ზემოხსენებული არის თანამედროვე სილამაზის ერთ-ერთი მთავარი შემადგენელი ნაწილი, როგორც ქალებისათვის, ასევე მამაკაცებისათვის. მაგრამ იდეალური პრესის მიღება არც ისე მარტივია. იმის მიუხედავად, რომ ვარჯიშების დახმარებით ე.წ კუბიკებიანი პრესის მიღება თითქმის შეუძლებელია, მე მაინც გადავწყვიტე, რომ დამეწერა სტატია, სადაც იქნება საუბარი პრესის ვარჯიშებზე.
მაშ ასე:

იმისათვის, რომ ჩვენ მივიღოთ კარგი შედეგი, პრესის ვარჯიშების გაკეთება მოგვიწევს ყოველდღე. ზოგჯერ დღეში ორჯერაც კი! 
მუცლის კუნთები წარმოადგენენ ერთ-ერთ დიდ კუნთთა ჯგუფს და ხასიათდება სწრაფი აღდგენით. ამიტომაც ინტენსიური ვარჯიშები მუცლის პრესზე, პრაქტიკულად ტრავმის მიღების მხრივ უსაბრთხოა. განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ტრენინგს სწორად შევასრულებთ.

მეტი შედეგისათვის, შეგიძლიათ კონსულტაციისათვის მიმართოთ რომელიმე "Fitness" ცენტრს და თქვენი საოცნებო კუბიკებისკენ ინსტრუქტორი დაიხმაროთ. მაგრამ პრესის ვარჯიშების გაკეთებას სახლის პირობებშიც შეძლებთ.

მუცლის კუნთების ვარჯიშების შესრულებისას არ დაგავიწყდეთ სუნთქვის სწორი ტექნიკა.
ჩასუნთქვისას კუნთები იჭიმება, ამოსუნთქვისას კი დუნდება.

დატვირთვის განაწილება უნდა იყოს გამიზნულად. იმისათვის, რომ დატვირთვა პრესის ქვედა კუნთებზე გადავიდეს, გააკეთეტ ვარჯიშები, რომლებიც დაკომპლექტებულია ფეხების ზევით აწევით.
პრესის ზედა ნაწილისათვის კი გააკეთეტ ვარჯიშები, რომლებიც ითვალისწინებენ კორპუსის ზედა ნაწილის წამოწევას.

გვერდითი კუნთების გავარჯიშებისათვის კი გამოიყენეთ დახრები და წრიულად ტრიალი. სწორედ მასეტი მოძრაობები გეხმარებათ თქვენ წელის გარშემო მიმზიდველი ფიგურის ჩამოყალიბებაში.
არ დაგავიწყდეთ, რომ ნებისმიერ ვარჯიშისას თქვენ უნდა დაიცვათ შესაბამისი რიგიდულობა. პირველად გაავარჯიშეთ პრესის ქვედა ნაწილი, შემდეგ მუცლის გვერდითი კუნთები და ამის შემდეგ ზედა პრესი.

მინდა გითხრათ, რომ ზედა პრესის გაფორმება საკმაოდ იოლია ვიდრე ქვედა და გვერდითი პრესის.
ეს ხდება იმიტომ, რომ ზედა პრესი მონაწილეობს ჩვენს ყოველდღიურობაში და ტითქმის სულ დაძაბულია. იგივეს ვერ ვიტყვით გვერდით პრესზე. მისი გაფორმება საკმაოთ რთულია, რადგან, ზედა პრესთან შედარებით არ მონაწილეობს ყოველდღიურ მოძრაობებში.

თეორია კარგია, მოდით გადავიდეტ პრაქტიკაზე.

სტატიაში იქნება წარმოდგენილი მხოლოდ ორ-ორი ვარჯიში თითო ნაწილისთვის. 
ყველა ვარჯიშზე ვერ ვისაუბრებ თუმცა, გპირდებით, რომ მომავალ სტატიებში მივუძღვნი სამივე პრესის ნაწილს თითო სტატიას.

მაშ ასე:

ქვედა პრესი ვარჯიში №1.
დაწექით იატაკზე. ხელები დააწყვეთ კეფაზე. ფეხები მოკეცეთ მუხლებში და აწიეთ ისინი მკერდისკენ ოდნავი უკანალის წაწევით.
გააკეთეტ 10-15 განმეორება. საბოლოოთ სასურველია 50 განმეორება. 3-სეტი, სეტებს შორის დასვენება 1-2 წუთი.

ქვედა პრესი ვარჯიში №2.

დაწექით იატაკზე. ხელები დააწყვეთ კეფაზე. მუხლები მოკეცეთ და მთელი კორპუსით აიწიეთ ჯერ მარჯვენა მუხლის კენ, შემდეგ კი მარცხენა მუხლის კენ.
გააკეთეტ 10-15 განმეორება. საბოლოოთ სასურველია 50 განმეორება. 3-სეტი, სეტებს შორის დასვენება 1-2 წუთი.

ახლა კი გვერდითი პრესის კუნთები:

გვერდითი პრესის ვარჯიში №1.

დადექით სწორად. ხელები დააწყვეთ კეფაზე. ფეხები მხრების სიგანეზე. ახლა კი დაიხარეტ გვერდზე რაც შეიძლება ღრმად, რათა შეიგრძნოტ თუ როგორ იწელება მხარე.
შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მეორე მხარისთვის.
გააკეთეტ 10-15 განმეორება. საბოლოოთ სასურველია 50 განმეორება. 3-სეტი, სეტებს შორის დასვენება 1-2 წუთი.

გვერდითი პრესის ვარჯიში №2.

დაეკიდეტ ტურნიკზე. ხელები მხრების სიგანეზე. ახლა კი ლატერალურად აწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაქსიმალურ წერტილამდე.
შეჩერდით 1-2 წამი და დააბრუნეთ ფეხები სასტარტო პოზიციაზე.
გააკეთეტ 10-15 განმეორება. საბოლოოთ სასურველია 50 განმეორება. 3-სეტი, სეტებს შორის დასვენება 1-2 წუთი.

ახლა კი ზედა პრესის კუნთები:

ზედა პრესის ვარჯიში №1.

დაწექით ან იატაკზე, ან სავარჯიშო ჰორეზონტალურ სკამზე. ხელები დააწყეთ გვერდით ხელის გულები იყურება ქვემოთ. ფეხები სწორად.
სასტარტო პოზიციის დაკავების შემდეგ, აწიეთ ორივე ფეხი. აწევაზე ამოისუნთქეთ, ფეხების სასტარტო პოზიციაზე დაბრუნებისას კი ჩაისუნთქეთ.
გააკეთეტ 10-15 განმეორება. საბოლოოთ სასურველია 50 განმეორება. 3-სეტი, სეტებს შორის დასვენება 1-2 წუთი.

ზედა პრესის ვარჯიში №2.

დაწექით იატაკზე ან სავარჯიშო ჰორეზონტალურ სკამზე. ხელები დააწყვეთ კეფაზე. ფეხები მოკეცეტ მუხლებში. სასტარტო პოზიციის დაკავების შემდეგ, მხოლოდ ზედა კორპუსით წაიწიეთ ზემოთ და ეცადეთ, რომ მარჯვენა იდაყვი მიიტანოთ მარცხენა მუხლამდე. მარცხენა იდაყვი კი მარჯვენა მუხლამდე. გავიმეორებ! აწევა ხდება მხოლოდ ზედა კორპუსით! წელი უნდა იყოს მყარად დაფიქსირებული იატაკზე ან სავარჯიშო სკამზე.
მომავალ სტატიამდე.

#‎G‬.Aleksandri

Iron-Flex and Steel-Factor for you!