რომელი გეინერია უკეთესი – როგორ ავარჩიოთ?

სანამ ვუპასუხებდეთ კითხვას, როგორ ამოვირჩიოთ გეინერი, აუცილებელია გავერკვეთ ბაზარზე არსებული ამ სპორტული დანამატის სახეობებში და ტიპებში, ასევე ჩამოვყალიბდეთ, თქვენთვის რომელია უკეთესი – გეინერი თუ პროტეინი. შემდეგ რისი გამოყენება იქნება უკეთესი (ცილა თუ ცილოვან-ნახშირწყლოვანი ნაერთი) და როგორ ავარჩიოთ ექტომორფი, მეზომორფი და ენდომორფი გეინერები.

დასაწყისისთვის – ცოტა თეორია: პროტეინი არის ცილის კონცენტრატი ან იზოლატი – არავითარ სხვა აქტიურ ნივთიერებას არ შეიცავს, კალორიულობა მინიმალურია. გეინერი – ეს არის ცილების და ნახშირწყლების ნაერთი, ძალიან მაღალი კალორიულობით. რომელია უკეთესი – გეინერი თუ პროტეინი – უმეტესწილად დამოკიდებულია ადამიანის აღნაგობაზე.

კუნთოვანი მასის გასაზრდელად საუკეთესოა ის გეინერია, რომელსაც შეუძლია დაფაროს კალორიების და ცილების დეფიციტი მოცემულ მომენტში.ათვისების სიჩქარის მიხედვით განასხვავებენ სამი ტიპის შენაერთს:

• “სწრაფ” კომპონენტებზე დამზადებული გეინერი - ცილები და ნახშირწყლები (შრატის პროტეინი და ნახშირწყლები მაღალი გლიკემიური ინდექსით): ესაა საუკეთესო გეინერი მეზომორფებისთვის კუნთოვანი მასის მოსამატებლად, ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდგომ მიღების პირობით (ვარჯიშის დროს დადებითი ანაბოლური გარემოს შექმნისთვის და ვარჯიშის დამთავრებისთანავე მეტაბოლური ფანჯრის დახურვისთვის)
• “ნელ” კომპონენტებზე დამზადებული გეინერი - კომპლექსური ცილებით, კაზეინით და “გრძელი” ნახშირწყლებით. ესაა ყველაზე საუკეთესო ექტომორფებისთვის. მისი გამოყენება აუცილებელია დაძინებამდე, კატაბოლიზმის თავიდან ასაცილებლად. ჰარდგეინერები ჩვეულებრივ იყენებენ ორივეს – “ჩქარსაც” და “ნელ” შენაერთებსაც.
• კომპლექსური სპორტული კვება, დამზადებული ერთდროულად იზოლატის და შრატის პროტეინის კონცენტრატის კომპონენტებზე, კაზეინზე, კვერცხის ალბუმინზე, ნახშირწყლებზე სხვადასხვა გლიკემიური ინდექსებით. განკუთვნილია რამდენიმე საათით ანაბოლური გარემოს შექმნისათვის.

ასევე ცილოვან-ნახშირწყლოვანი ნაერთები შეიძლება დავყოთ სუფთა – მხოლოდ ნახშირწყლები + ცილები და მრავალკომპონენტიანები – რომლებიც ასევე შეიცავენ: მინერალებს, ვიტამინებს, ცალკეულ ამინომჟავებს (კრეატინი, გლუტამინი და ა.შ.). ეს უკანასკნელები ხასიათდებიან დადებითი გვერდითი მოვლენების მთელი სპექტრით და შეიძლება იქცეს კონკრეტულად თქვენთვის საუკეთესო გეინერად, თუ კუნთების ნელი ზრდის მიზეზი არის ნუტრიენტების მთელი კომპლექსი, და არა მხოლოდ ნახშირწყლების და ცილების.

გეინერის შედეგი დამოკიდებულია ვარჯიშის პროგრამაზე და დასვენების რეჟიმზე: პროტეინ-ნახშირწყლების ნაერთის გამოყენება საჭიროებს საკმაოდ დიდი ხნის და ინტენსივობის ვარჯიშს. რაც უფრო მაღალია ვარჯიშის დრო და ინტენსივობა, მით უფრო კალორიული უნდა იყოს გეინერი.

რომელი გეინერია კარგი? სწორი გამოყენებისას ნებისმიერი გეინერი იმუშავებს. დროთა განმავლობაში შეიძლება მისი შედეგიანობა შემცირდეს, ასეთ შემთხვევაში უნდა შეიცვალოს ნაერთი.

როგორ მივიღოთ გეინერი?

ბოდიბილდინგში გეინერის მიღება უკავშირდება ვარჯიშის რეჟიმს. "სწრაფი" და კომპლექსური გეინერების გამოყენება რეკომენდირებულია ვარჯიშის დამთავრებისთანავე ანაბოლური ფანჯრის დასახურად. განსაკუთრებულად ინტენსიური ვარჯიშის დროს, შეიძლება გეინერის მიღება ვარჯიშის წინაც – კუნთებში გლიკოგენის დონის და სისხლში ამინომჟავების ამაღლებისათვის. 

ყველა გეინერს აქვს მწარმოებლის მხრიდან გამოყენების რეკომენდაციები. ჩვენ გირჩევთ მათ გათვალისწინებას. თუმცა არსებობს ცილოვან-ნახშირწყლოვანი ნაერთების მიღების ზოგადი რეკომენდაციები:

როგორ მივიღოთ გეინერი ვარჯიშის შემდეგ? მეტაბოლური ფანჯარა არ იხსნება  მომენტალურად, არამედ ნახევარი საათის განმავლობაში. გეინერის ნუტრიენტების შეთვისების სიჩქარის მიხედვით შეირჩევა მისი მიღების დრო: თითქმის ვარჯიშის დამთავრებისთანავე “ნელი” ნაერთებისთვის და 10-15 წუთის შემდეგ “სწრაფი” ნაერთებისათვის.

როგორ დავლიოთ გეინერი ვარჯიშამდე? სპორტ დარბაზში მისვლამდე დაახლოებით 1-2 საათით ადრე: ეს დრო საკმარისია საკვები ნივთიერებების შეთვისებისთვის და ამასთანავე ვარჯიშის დროს არ დაგეუფლებათ მუცელში სიმძიმის გრძნობა, რომელსაც შეუძლია ხელი შეგიშალოთ ვარჯიშში.

როგორ მივიღოთ გეინერი ღამით? ღამით გეინერის მიღება რეკომენდირებულია მხოლოდ ექტომორფებისთვის. უპირატესობა ენიჭებათ "ნელ" გეინერებს, რომელიც დამზადებულია კაზეინსა და კომპლექსურ ცილებზე, "ნელ" ნახშირწყლებზე, რომლის შეთვისებაც ხდება 4-7 საათის განმავლობაში.

როგორ მივიღოთ გეინერი სხვა პროდუქტებთან ერთად? ცილოვან-ნახშირწყლოვანი ნაერთის მიღება შესაძლებელია ნებისმიერ სპორტულ დანამატთან ერთად. რეკომენდირებულია გეინერის მიღება პროტეინთან: დღეში ერთხელ გეინერი და 2-3-ჯერ პროტეინი.

არის თუ არა გეინერი საზიანო? გეინერის ძირითადი ზიანი მის მაღალკალორიულობაში მდგომარეობს, რომელიც არასწორად გამოყენების შემთხვევაში შეიძლება გახდეს ზედმეტი ცხიმის დაგროვების მიზეზი. ამასთანავე საჭიროა გავითვალისწინოთ ინდივიდუალური აუტანლობა და ფერმენტული უკმარისობა.