რომელი პროტეინი მივიღოთ?
ჩვენი კუნთები შედგება განსაკუთრებული ცილებისგან, რომლებიც იშლება ინტენსიური ვაჯიშის დროს და იმისათვის, რომ გაიზარდოს კუნთები, აუცილებელია დიდი რაოდენობით მაღალი ხარისხის ცილების მიღება, მთავარი არის სწორი არჩევანის გაკეთება. ამ შემთხვევაში საჭიროა მოახდინოთ პროტეინების სახეობის სწორი კლასიფიკაცია და მიიღოთ თქვენი ინდივიდუალური მოთხოვნილებების მიხედვით.
შრატის პროტეინი - უსწრაფესი ცილა. ამ პროტეინის მიღების საუკეთესო დროა ვარჯიშის დასრულებისთანავე და დილით გაღვიძებიათნავე - რათა დაკეტოთ „ცილების ფანჯარა“ , აგრეთვე სწრაფად დაიწყოს კუნთების ზრდის და აღდგენის პროცესი. ბიოლოგიური ფასეულობების მიხედვით შრატის პროტეინი იყოფა:
- კონცენტრატები - შედარებით დაბალი ფასეულობის მქონე პროტენები ვიდრე იზოლატები და ჰიდროლიზებული ფორმები.
- იზოლატები - მაღალი ფასეულობის მქონე პროტეინია, შეიცავს ცილების უფრო დიდ პროცენტს.
- ჰიდროლიზატები - უდიდესი ბიოლოგიური ფასეულობის მქონე, მაქსიმალურად სწრაფად ათვისებადი პროტეინია, რომელიც შეიცავს ცილების მაქსიმალურ რაოდენობას.
კაზეინი - ნელა ათვისებადი პროტეინია, რომლის მოქმედებაც გრძელდება 6-7 საათის განმავლობაში. მისი მიღების იდეალური დროა ღამე, კუნთების კატაბოლიზმის თავიდან ასაცილებლად. აგრეთვე კარგია კაზეინის მიღება დილით - განსაკუთრებით მაშინ როცა არ გიწევთ საჭმლის მიღება დიდი ხნის განმავლობაში. კაზეინი დიდი ხნის განმავლობაში კვებავს კუნთებს ამინომჟავებით.
კომპლექსული პროტეინები - პროტეინების ნაკრები - უნივერსალური პროდუქტი, რომელიც შეიცავს სხვადასხვა ტიპის ცილებს, როგორც სწრაფად ათვისებად, ასევე ნელ პროტეინებს. ამიტომაც მისი მიღება შესაძლებელია ნებისმიერ დროს (ვარჯიშის შემდეგ, ასევე დღის განმავლობაში და ღამე).
კვერცხის პროტეინი - შრატის პროტეინის მსგავსად კვერცხის პროტეინსაც გააჩნია მაღალი ბიოლოგიური ფასეულობა, მაგრამ არ შეიცავს ლაქტოზას. საუკეთესოა რძის პროდუქტების მიმართ ალერგიული ადამიანებისთვის.
სოიოს პროტეინი - გამოირჩევა ლიზინის და გლუტამინის მაღალი შემცველობით, ასევე გამდიდრებულია ვიტამინებითა და მინერალებით. იდეალურია ვეგეტარიანელებისთვისა და რძის პროდუქტების მიმართ ალერგიული ადამიანებისთვის.
რძის პროტეინი - წარმოადგენს არც თუ ისე სწრაფადათვისებად ცილებს. შესაძლოა შეიცავდეს დიდი რაოდენობით ლაქტოზას. ცალკე რძის პროტეინი იშვიათად გვხვდება, ძირითადად შედის კომპლექსური პროტეინების შემადგენლობაში.
აქედან გამომდინარე თქვენი მიზნების შესაბამისად შეგიძლიათ აირჩიოთ, თუ რომელი პროტეინია საუკეთესო თქვენთვის. საუკეთესო ვარიანტია სხვადასხვა სახეობის პროტეინის კომბინაცია. მაგალითდ: შრატის პროტეინი (კვერცხის, სოიოს ან რძის პროტეინი) - დილით ან ვარჯიშის დამთავრებისთანავე, ხოლო კაზეინი ან კომპლექსური პროტეინი - დღის განმავლობაში და ღამით. შეგიძლიათ არჩევანი შეაჩეროთ მხოლოდ კომპლექსურ პროტეინზე - უფრო ეკონომიურია, თუმცა შედარებით ნაკლებად ეფექტური.
როორ მივიღოთ პროტეინი?
ყველა პროტეინს გააჩნია მიღების თავისი ინსტრუქცია. მაგრამ მათი მიღების წესის ზოგადი რეკომენდაციები ასეთია:
- თვითოეული პორცია უნდა შეიცავდეს 30 – 40 გრ. ცილას, რადგან მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ ჩვენი ორგანიზმს არ შეუძლია მეტის ათვისება ერთ მიღებაზე.
- ცილოვანი ანაბოლიზმის შენარჩუნებისთვის, დღის განმავლობაში აუცილებელია მინიმუმ 2-3 გრ. ცილის მიღება სხეულის თვითოეულ კილოგრამზე.
- თვითოეული პორცია შეურიეთ 200-300 მლ. წყალში, რძეში ან წვენში.
პროტეინის მიღების ოპტიმალური დრო:
- ვარჯიშის დასრულებისთანავე (აუცილებელია) - პროტეინის ყველაზე დიდი პორცია მიიღეთ ვარჯიშის დასრულებისთანავე. ამ დროს ყველაზე მეტად ხდება ორგანიზმის მიერ ცილების მიღება , რაც უზრუნველყოფს კუნთების სწრაფ ზრდას.
- დილით გაღვიძებისთნავე (რეკომენრდირებულია) - რადგან ღამით აქტიურად მიმდინარეობს აღდგენითი პროცესები და ამინომჟავების მარაგი დილისთვის მცირდება.
- ვარჯიშის წინ (სურვილისამებრ) - ეს გაზრდის თქვენს ენერგეტიკულ პოტენციალს.
- დღის განმავლობაში (აუცილებლობის შემთხვევაში) - თუ თქვენ არ გაქვთ საშუალება, რომ დღის განმავლობაში იკვებოთ კარგად, ამისათვის რეკომენდირებულია პროტეინის მიღება, რათა თქვენმა ორგანიზმა დღის განმავლობაში მიიღოს საჭირო რაოდენობის ცილები.
